Progression semaine par semaine, de l'isométrie à la reprise de course. On protège l'ischio maintenant pour exploser en septembre.
Pendant l'exercice, la gêne doit rester ≤ 3/10 et disparaître à l'arrêt. Le vrai juge, c'est le lendemain : si l'ischio est plus douloureux ou raide le matin suivant → tu as trop chargé, tu réduis.
Quatre paliers. Chacun se débloque seulement si les feux verts du précédent sont indolores.
Chaque semaine : le travail ischio (le cœur de la réhab) + tes 2 séances demandées + les habitudes quotidiennes. Les 2 séances sont détaillées plus bas.
| Exercice | Prescription | Clé |
|---|---|---|
| Pont fessier 2 pieds (isométrie) | 5 × 20–30 s | Serrer les fesses, pas le bas du dos |
| Iso ischio jambe tendue, talon au sol | 4 × 15 s doux | Angle « ouvert », zéro pince à la douleur |
| Clamshell + pont 1 jambe (léger) | 3 × 12 | Réveille les fessiers protecteurs |
| Vélo / rameur très léger (si indolore) | 10–15 min | Circulation, zéro résistance forte |
| Exercice | Prescription | Clé |
|---|---|---|
| Pont fessier 1 pied (isométrie) | 4 × 20 s / jambe | Bassin bien horizontal |
| Iso ischio banc/mur, angle mi-long | 5 × 20–30 s | Monte l'intensité, reste ≤ 3/10 |
| « Extender » Askling (lent, indolore) | 3 × 8 lents | Amplitude que tu contrôles, sans douleur |
| Soulevé de terre roumain à VIDE (amplitude réduite) | 3 × 10 | Dos neutre, on descend juste jusqu'où c'est OK |
| Vélo / rameur léger | 15 min | Un peu de résistance si indolore |
| Exercice | Prescription | Clé |
|---|---|---|
| Nordic curl AMPLITUDE RÉDUITE (haut de course) | 3 × 5 | La star anti-rechute. On ne descend que là où c'est OK |
| Soulevé de terre roumain 1 jambe (léger) | 3 × 8 / jambe | Équilibre + force excentrique unilatérale |
| « Glider » Askling (lent, contrôlé) | 3 × 4 / jambe | Excentrique en glissé, très progressif |
| Pont fessier 1 pied dynamique | 3 × 10 | Toujours le protecteur fessier |
| Exercice | Prescription | Clé |
|---|---|---|
| Nordic curl (amplitude un peu plus grande) | 3 × 6 | On gagne du bas de course, toujours indolore |
| Soulevé de terre roumain (charge légère) | 4 × 8 | 1re vraie charge externe, technique parfaite |
| Glider Askling + fentes contrôlées | 3 × 6 | Amplitude + contrôle |
| Fessiers / hip thrust léger | 3 × 12 | Verrou du bassin |
Ces 2 séances reviennent chaque semaine. La séance haut du corps garde ton moteur pendant que l'ischio récupère ; la séance maison construit le gainage et la mobilité qui protègent l'ischio et te rendent meilleur au futsal.
| Exercice | Séries | Note |
|---|---|---|
| Échauffement bandes épaules + rameur bras | 5 min | Réveille le buste |
| Développé couché (ou pompes) | 4 × 8–10 | Poussée horizontale |
| Rowing / tirage horizontal | 4 × 10 | Équilibre le dos, posture |
| Développé militaire / épaules | 3 × 10 | Assis, dos calé |
| Tirage vertical / traction assistée | 3 × 8–10 | Dos large |
| Superset biceps + triceps | 3 × 12 | Enchaîné, peu de repos |
| Finisher gainage | 5 min | Planche + variations |
| Hanches 90/90 (rotations assises) | 6 / côté | Ouvre les hanches, clé au futsal |
| Rotation thoracique quadrupédie | 8 / côté | Dévisser le haut du dos |
| Mobilité cheville au mur | 10 / côté | Appuis et changements d'appui |
| Ouverture hanche (world's greatest, doux) | 5 / côté | Sans forcer l'ischio |
| Planche (anti-extension) | 3 × 30–45 s | Bassin verrouillé |
| Dead bug lent | 3 × 10 | Core + coordination |
| Gainage latéral (anti-latéral) | 3 × 30 s / côté | Stabilité du bassin |
| Pallof press à la bande (anti-rotation) | 3 × 10 / côté | Résister à la rotation = protéger l'ischio |
| Pont fessier + clamshell | 3 × 12 | Fessiers = soulagent l'ischio |