⚕️ À lire d'abord. Guide d'entraînement, pas un avis médical. L'avis de ton kiné/médecin et le grade de l'écho priment toujours. On progresse quand un palier est indolore, pas à la date du calendrier.
🔥 La règle d'or : la douleur guide tout
0–2/10 · FEU VERT
3/10 · LIMITE
4/10+ · STOP
La gêne doit rester ≤ 3/10 et disparaître à l'arrêt. Le vrai juge, c'est le lendemain : plus douloureux au réveil = tu as trop chargé.
Pas d'étirement dans la douleurTant que la palpation pince, charge contrôlée > étirement fort.
Excentrique = médicamentCe qui reconstruit l'ischio solide, introduit progressivement.
Fessiers & gainage protègentBassin stable = moins de charge sur l'ischio. Tous les jours.
↗ La progression
Quatre paliers. Chacun se débloque si les feux verts du précédent sont indolores.
S1 · J6→J13
Calmer & activer
Isométrie douce, fessiers.
S2 · J14→J20
Charger l'iso
Iso longs, 1 jambe, amorce excentrique.
S3 · J21→J27
Excentrique
Nordic réduit, RDL, 1er trot.
S4 · J28→J34
Course progressive
Excentrique chargé + course 50→70%.
S1J6–J13
Calmer & activer
Réveiller l'ischio en isométrie, sans réveiller la douleur.
🦵 Cœur de réhab · 3× / semaine
Pont fessier 2 pieds5 × 20–30 s
Monte le bassin en serrant les fesses, pas en creusant le dos. Tenu.
Iso ischio, talon au sol4 × 15 s doux
Jambe tendue, enfonce le talon dans le sol. Angle ouvert, zéro douleur.
Clamshell + pont 1 jambe3 × 12
Ouvre le genou sans basculer le bassin. Réveille les fessiers protecteurs.
Vélo / rameur très léger10–15 min
Si indolore. Circulation, zéro résistance forte.
🏋️ Tes 2 séances
1× Haut du corpsIschio au repos → détail plus bas
1× Maison core + mobilitéDétail plus bas
🚶 Chaque jour
20 min dehorsMarche tranquille. On ne force pas.
10 min gainageAnti-extension : planche, dead bug.
🟢 Feu vert → S2
Marche 100% indolore
Pont 2 pieds totalement indolore
Palpation en nette diminution
S2J14–J20
Charger l'isométrie
Tenir plus longtemps, 1 jambe, amorcer l'excentrique.
🦵 Cœur de réhab · 3× / semaine
Pont fessier 1 pied (iso)4 × 20 s / jambe
Bassin bien horizontal, ne le laisse pas tomber d'un côté.
Iso ischio talon sur banc5 × 20–30 s
Talon sur banc, appuie vers le bas et tiens. On monte l'intensité.
« Extender » (Askling)3 × 8 lents
Cuisse tenue verticale, tends lentement le genou jusqu'à tension douce.
RDL à vide (amplitude réduite)3 × 10
Bascule le bassin en arrière, dos plat. Descends jusqu'où c'est OK.
Vélo / rameur léger15 min
Un peu de résistance si indolore.
🏋️ Tes 2 séances
1× Haut du corpsUn peu de charge en plus
1× Maison core + mobilitéAjoute l'anti-rotation (Pallof)
🚶 Chaque jour
20 min dehorsMarche dynamique, allonge le pas.
10 min gainageAnti-extension + anti-rotation.
🟢 Feu vert → S3
Pont 1 jambe et iso mi-long indolores
RDL à vide indolore sur toute l'amplitude
Palpation quasi indolore, rien le lendemain
S3J21–J27
Excentrique
Construire l'ischio solide et poser le 1er trot.
🦵 Cœur de réhab · 2–3× / semaine
Nordic curl (amplitude réduite)3 × 5
Chevilles bloquées, descends le buste bien droit en retenant. Que là où c'est indolore.
RDL sur une jambe (léger)3 × 8 / jambe
Dos et jambe arrière alignés (position balance). Excentrique + équilibre.
« Glider » (Askling)3 × 4 / jambe
La jambe glisse lentement en avant, tu freines avec l'appui, puis reviens.
Pont 1 pied dynamique3 × 10
Monte et descends le bassin de façon contrôlée.
🏃 Amorce course · si S2 validée
Marche-trot alterné4× (1 min trot très léger + 2 min marche). Terrain plat, indolore. 2× / sem max.
🏋️ Tes 2 séances
1× Haut du corpsLoin des jours de trot
1× Maison core + mobilitéAjoute du gainage dynamique
🟢 Feu vert → S4
Nordic amplitude réduite indolore
Trot léger indolore, pendant ET le lendemain
Aucune courbature anormale sur l'ischio
S4J28–J34
Course progressive
Monter en vitesse et charger l'excentrique. Pont vers le Mois 2.
🦵 Cœur de réhab · 2× / semaine
Nordic curl (amplitude ↑)3 × 6
On gagne du bas de course, toujours indolore.
RDL (charge légère)4 × 8
1re vraie charge externe. Technique parfaite, dos plat.
Glider + fentes contrôlées3 × 6
Amplitude + contrôle.
Fessiers / hip thrust léger3 × 12
Verrou du bassin, alignement épaules-hanches-genoux.
🏃 Course progressive · 2–3× / semaine
Footing + accélérations10→15 min facile (≈ 50–60%), puis 4–6 × 60 m jusqu'à 70%, récup marche. Jamais de sprint 100%.
🏋️ Tes 2 séances
1× Haut du corpsGarde le buste fort
1× Maison core + mobilitéStabilité + mobilité hanches
🟢 Feu vert → Mois 2 (réathlé)
Course 70% totalement indolore, rien le lendemain
Force ischio ressentie symétrique G/D
Palpation indolore · Nordic indolore
Idéalement : feu vert du kiné avant changements de direction + ballon
🏋️
Séance · Haut du corps
~45 min · 1× / semaine · ischio au repos total
Échauffement bandes + rameur bras5 min
Réveille le buste.
Développé couché (ou pompes)4 × 8–10
Pousse la barre vers le haut, coudes contrôlés.
Rowing / tirage horizontal4 × 10
Tire le coude vers la hanche, serre l'omoplate.
Développé militaire / épaules3 × 10
Assis, dos calé, pousse au-dessus de la tête sans cambrer.
Tirage vertical / traction assistée3 × 8–10
Tire la barre vers la poitrine, coudes vers le bas.
Superset biceps + triceps3 × 12
Enchaîné, coude fixe le long du corps.
Finisher gainage5 min
Planche + variations.
⚠️ Protéger l'ischio : reste assis ou calé. Zéro soulevé de terre lourd, squat lourd, fente sautée ou leg curl — ça, c'est le travail réhab dédié. Si un exo tire sur l'arrière de cuisse, tu l'enlèves.
🏠
Séance · Maison — Core + Mobilité
~30 min · 1× / semaine · le meilleur ami de l'ischio
🔓 Bloc mobilité (8 min)
Hanches 90/906 / côté
Pivote d'un côté à l'autre, buste droit. Ouvre les hanches.
Rotation thoracique (4 pattes)8 / côté
Main derrière la tête, ouvre le coude vers le plafond. Bassin fixe.
Mobilité cheville au mur10 / côté
Genou vers le mur sans décoller le talon. Pour les appuis.
Ouverture hanche (world's greatest)5 / côté
Grande fente, ouvre le bras vers le plafond. Doux, sans forcer l'ischio.
🛡️ Bloc gainage / fessiers (18 min)
Planche (anti-extension)3 × 30–45 s
Corps parfaitement droit, fesses serrées. Ne creuse pas le dos.
Dead bug3 × 10
Bras et jambe opposés s'allongent, sans décoller le bas du dos.
Gainage latéral3 × 30 s / côté
Monte les hanches pour un corps droit. Stabilité du bassin.
Pallof press (anti-rotation)3 × 10 / côté
Pousse droit devant et résiste à la rotation.
Pont fessier + clamshell3 × 12
Fessiers = soulagent l'ischio.
🌬️ Retour au calme (4 min) : respiration lente + mobilité douce. On évite l'étirement fort de l'ischio tant que la palpation pince.